Apprendre le grand écart latéral rapidement

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Faire le grand écart latéral : 30 minutes d'exercices pour travailler aussi souvent que possible pour atteindre votre but!

 

Alors, avant de commencer, il y a une chose à savoir : avant de faire des étirements, il faut absolument s’échauffer pour ne pas risquer la blessure ! Vous pouvez au choix courir 10 à 15 minutes, faire du rameur ou du vélo…si vraiment vous n’avez rien sous la main et pas envie de sortir (trop froid !) faites de la course dans votre appartement en faisant le tour des pièces pendant au moins 10 minutes.

 Une fois votre corps échauffé, mettez de la musique douce et respirez profondément : il faut vous mettre dans une ambiance de détente.

Vous êtes prête ? Aller, objectif : grand écart !

1)      Ecartez les jambes et penchez-vous en avant, en descendant expirez profondément. Vos mains touchent le sol ? C’est bien parti ! Restez dans cette position pendant 1 minute en vous concentrant sur l’étirement de l’arrière de vos jambes…puis remontez doucement en arrondissant le dos.

 

2)      En restant jambes écartées, tournez-vous à droite et de la même façon, penchez-vous en avant en essayant de vous aplatir sur votre jambe droite. Les pieds sont tous les deux tournés vers la droite. Soufflez en tirant votre buste vers votre jambe, restez dans cette position pendant 30 secondes en effectuant de petits à coups (petits hein !)

 

3)      Pliez votre jambe droite à angle droit et tendez la jambe gauche vers l’arrière, prenez appui sur le pied gauche et poussez votre bassin vers le sol en expirant. Restez dans cette position 30 secondes en faisant de petits à coups.

4)      Pour la jambe gauche, reprenez les positions 2) et 3) et faites ces exercices 3 fois pour chaque jambe. Ensuite posez-vous au sol en position d’écart mais dans un premier temps en gardant les jambes pliées. Restez 30 secondes dans cette position puis tendez lentement la jambe avant, puis la jambe arrière en expirant par la bouche. Allez-y tout doucement pour ne pas vous faire de claquage, sinon vous perdez des mois de travail et tout est à refaire ! :S

5)      Une fois en position d’écart, restez-y 30 secondes à 3 minutes, suivant vos possibilités en vous appuyant sur vos mains pour vous aider. Faites une pause d’une minute et changer de jambe. Recommencez 3 fois. Au bout du 3ème écart vous devriez déjà voir la différence…concentrez-vous sur vos sensations et essayez d’analyser quelle partie de vos jambes est la plus raide, vous saurez alors où il faudra travailler. N’hésitez pas à vous prendre en photo une fois par mois pour vous rendre compte de vos progrès, ça aide à persévérer quand on a une baisse de motivation ;)

 

Félicitations ! vous avez travaillé votre écart comme une vraie de vraie haha :D

Maintenant il faut tenir bon et le faire au moins 3 fois par semaine pour avoir un vrai progrès…surtout j’insiste (oui je suis relou !) mais si vous avez mal ne forcez pas ! Attendez quelques jours que ça passe et réessayez. Et il faudra aussi vous armer de patience : suivant votre écart initial ça pourra prendre 1 an voir 2 ans si vous ne vous entrainez pas beaucoup pour avoir votre grand écart…Courage, ça en vaut la peine !

(Vous pouvez poster vos photos sur le mur Facebook de Bortodance, je ferai un album spécial souplesse ! :D )

 Pour le grand écart facial c'est ici!

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